I Fondamentali della Nutrizione Sportiva

Il fabbisogno energetico viene definito come la quantità di energia di origine alimentare (apporto energetico)
necessaria a compensare il dispendio energetico.

Nel caso di uno sportivo agonista il fabbisogno energetico aumenta
notevolmente, soprattutto se si trova nelle in età evolutiva, quindi durante
le fasi di accrescimento. Ovviamente c’è una forte variabilità tra soggetto e
soggetto (pari al 15 – 20 % di differenza), comunque le linee guida nazionali
(LARN) sono un ottimo punto di partenza per definire una dieta sana,
equilibrata ed adeguata per tutte le fasi di vita di una persona.
La maggior parte degli studi compiuti sulle abitudini alimentari di calciatori,
professionisti ed amatori, hanno evidenziato diverse carenze. Spesso l’assunzione di carboidrati è
insufficiente a coprire le necessità dell’atleta. L’assunzione di lipidi e proteine risulta in genere adeguato, ma
non si fa molto caso alla qualità degli alimenti che vengono introdotti. Infine, l’acqua (inteso come nutriente
fondamentale) molto spesso è altamente insufficiente e quindi gli atleti risultano disidratati, con
conseguente rischio di aumento degli infortuni (sia a carattere muscolare che a carattere osteoarticolare),
oltre che a un peggioramento delle performance atletiche. Vale quindi la pena per un calciatore, qualunque
sia il livello cui si esprime, di prestare attenzione a questi temi fondamentali per una buona prestazione sul
campo.

 

LE REGOLE DI BASE

Regola n°1 → VARIETA’
Regola n°2 → SEGUIRE IL FABBISOGNO DEI MACRONUTRIENTI E
MICRONUTRIENTI
Regola N° 3 → EVITARE LA
DISIDRATAZIONE, INTRODUCENDO LA GIUSTA QUANTITA’ DI LIQUIDI (1 ML
/ KCAL INTRODOTTA, CIRCA 2 LT AL GIORNO + 500 ML / H DI
ALLENAMENTO).

La disidratazione media di un giocatore durante i 90 minuti che dura una
partita di calcio è circa 3,4% del suo peso corporeo (Aragón-Vargas et al,
2009), con una forte perdita di elettroliti, soprattutto sodio, calcio e
potassio, fondamentali nella contrazione muscolare. Anche se è vero che
questa sudorazione aumenta quando giochiamo ad alte temperature, per
compensare il nostro corpo suda moltissimo quando la temperatura corporea aumenta a fronte delle basse temperature. È stato anche
dimostrato che i giocatori che competono a basse temperature
sperimentano una notevole disidratazione indotta dalla
sudorazione (Maughan et al., 2005)

 

Per timing si intende la gestione dei pasti rispetto agli orari degli allenamenti o della partita. Considerando
quindi la tipologia di allenamento e il tempo di digestione degli alimenti.

Facciamo degli esempi:
ORARIO DI ALLENAMENTO: inizio dalle 16.30 alle 17.30. Durata 90’

• Pranzo: ore 13.30 / 14.00 → Prosciutto cotto o crudo oppure ½ porzione carne di vitello o di pesce.
2 patate al forno o bollite Spremuta di arancia o pompelmo (o comunque un frutto di stagione).
• Durante e post allenamento → bevanda ricca di Sali minerali (no Powerade o Gatorade) + 1 yogurt
a fine allenamento o una tazza di latte con miele o cacao.
• Cena → Minestra di verdure con riso o brodo di carne. Riso alla parmigiana o spaghetti al pomodoro
e basilico oppure ravioli al burro versato. Carne (bianca o rossa), pesce, uova o formaggi. Insalata o
verdure fresche crude, oppure verdure cotte. 1 o2 panini e frutta fresca o cotta. Bere molta acqua.