Consigli Nutrizionali sotto l’ombrellone!

Soprattutto nella stagione estiva è importante attenersi ad alcuni piccoli accorgimenti nella dieta per mantenere in nostro corpo idratato e in salute.

 

1. MANGIA TANTE VERDURE E ALIMENTI DI ORIGINE VEGETALE

• Non contengono colesterolo
• Hanno un elevato contenuto di fibre alimentari, migliorando quindi la peristalsi e la funzionalità intestinale.
• Spesso sono ricche di sali minerali e vitamine
• Hanno un basso contenuto calorico
• All’interno di un pasto possono aiutare a raggiungere più velocemente la sensazione di sazietà
• Contribuiscono al corretto stato di idratazione

 

2. COLAZIONE SANA – INIZIA LA GIORNATA CON IL GIUSTO CARICO DI ENERGIA

Fai colazione come un re. Una colazione sana è importante per iniziare la giornata con il pieno di energie e nel modo giusto. Il primo pasto pasto è fondamentale. Non per forza appena svegli, ma comunque durante la mattinata, senza arrivare digiuni fino al pranzo. Uno studio realizzato negli USA dimostra che fare una colazione regolare e ricca di proteine, permette di avere meno attacchi di fame e meno voglia di alimenti sia dolci che salati durante il giorno. Altrettanto importante sono le proteine. Le proteine a colazione sono spesso messe in secondo piano, ma è bene ricordare che sono indispensabili per i nostri muscoli e vanno inserite in tutti i pasti della giornata.

3. MANGIA ALIMENTI IL PIU’ POSSIBILI NATURALI E NON PROCESSATI

Una dieta sana deve contenere soltanto una parte minima di alimenti a lavorazione industriale. Al momento dell’acquisto è consigliabile mettere nel carrello alimenti freschi. La manipolazione dei prodotti che acquistiamo può risultare noiosa e lunga ma può rappresentare un’arma vincente per il successo.

Ecco alcuni esempi:

• Frutta essiccata e secca anziché dolci
• Piatti cucinati in casa con ingredienti freschi anziché prodotti già pronti
• Succhi di frutta estratti a fresco anziché prodotti di supermarket ricchi di zuccheri
• Riduzione dei cibi in scatola (ricchi di sodio, grassi saturi e conservanti)
• Pane in sostituzione di prodotti da forno e dolci di vario tipo

 

4. CEREALI INTEGRALI COME FONTE DI ENERGIA PRIMARI

I cereali integrali sono alimenti che forniscono moltissima energia, ma vanno gestiti durante la giornata e vanno “calibrati” per ogni persona. Preferibilmente vanno scelti prodotti integrali, in quanto presentano un carico glicemico più basso, sono ricchi di fibre e un contenuto calorico minore. Il fatto di essere integrali non permette però un’assunzione libera, ma la quantità va sempre scelta personalizzando e gestendo le calorie in entrata rispetto a quelle consumate.

5. 4 PORZIONI DI FRUTTA E VERDURA AL GIORNO 

Per un’alimentazione sana è necessario consumare ogni giorno almeno 2 porzioni di verdura e 2 di frutta. Per massimizzare l’assunzione di queste sostanze è preferibile consumarle fresche o poco cotte. Frutta e verdura possono essere un ottimo contorno in aggiunta ai pasti principali e possono rappresentare anche una valida merenda. Una porzione standard di frutta può essere di circa 100 – 150 gr, mentre per quanto riguarda la verdura possiamo prendere in considerazione un classico piatto inserirne uno a pranzo e uno a cena. Si ricorda di consumare principalmente verdure cotte.

6. PROTEINE – ATTENZIONI ALLE QUANTITA’

Una dieta sana prevedere un corretto equilibrio tra alimenti di origine animale e di origine vegetale, con quest’ultimi che andrebbero sempre leggermente favoriti. Tuttavia, in un regime di alimentazione sano le proteine di origine animale non devono mancare, in quanto forniscono importanti minerali oltre a proteine di alta qualità o alto valore biologico.

Gli alimenti di origine animale hanno una densità calorica maggiore rispetto a quelli di origine vegetale. Attenzione a grassi e colesterolo (naturalmente presenti all’interno di questi alimenti) e all’eccesso di proteine giornaliere (spesso associate a problematiche cardiovascolari).

7. SCEGLI I GRASSI GIUSTI

I grassi forniscono tantissima energia, cioè circa 9 kcal per grammo ingerito. Vanno dosati nel modo giusto e devono rappresentare circa il 30 % del fabbisogno calorico giornaliero. Sono fondamentali per il corretto funzionamento del sistema ormonale, sistema nervoso, metabolismo e tanto altro. In una dieta sana, è indispensabile preferire quelli vegetali, senza mai demonizzare troppo quelli di origine animale, che seppure in minore quantità, vanno introdotti nella dieta giornalmente. Gli alimenti ricchi di grassi, che possono supportare una dieta sana ed equilibrata sono tantissimi, come ad esempio avocado, frutta secca. pesce, olio, semi, etc.

8. RIDUCI GLI ZUCCHERI

Una grande percentuale dei carboidrati che ingeriamo dovrebbero derivare da frutta, verdura e cereali integrali, quindi con un ridotto impatto calorico o nella cosiddetta forma complessa. Gli zuccheri che spesso rappresentano il maggior introito nella dieta (soprattutto quelli nascosti negli alimenti), devono essere consumati in modo limitato, poiché spesso sono altamente raffinati e processati a livello industriale. Durante la digestione sono facilmente scomponibili in una forma più semplice e influiscono maggiormente sulla glicemia del sangue, alterando di conseguenza l’equilibrio di gestione della fame e aumentando l’accumulo di tessuto adiposo.

9. ASSICURATI DI BERE IL GIUSTO

Un sufficiente apporto di liquidi è indispensabile per la salute.

Riduce la sensazione di stanchezza, aumenta la concentrazione, migliora le performance (per gli sportivi), previene gli infortuni, migliora la peristalsi e la funzionalità intestinale. Ogni giorno è necessario bere almeno 1,5 – 2 litri di acqua, con un aumento di almeno 0,5 lt ogni ora di allenamento svolta.

 

 

Ricapitolando, una dieta sana, dovrebbe contenere una quantità di energia in entrata calcolata in base al dispendio energetico e fornita in maniera equilibrata da tutti i macro nutrienti (carboidrati, lipidi e proteine), i quali dovrebbero essere suddivisi più o meno come sono riportati di seguito:

Carboidrati: 50 – 55 % delle calorie giornaliere e divisi in semplici e complessi.

Lipidi: 25 – 30 % delle calorie giornaliere e suddivisi in saturi e insaturi.

Proteine: secondo la Organizzazione Mondiale della Sanità dovrebbero essere almeno 0,87 gr per kg di peso corporeo e comunque dovrebbero essere sempre maggiori del 15 % rispetto alle calorie totali della dieta.

Ogni condizione, fascia di età, sesso e tipologia di attività sportiva ha le sue caratteristiche da tenere in considerazione e pertanto vi consigliamo sempre di sentire il parere di un professionista.